营养课堂:人体营养元素——钙

2019-08-07 12:05:40 杨珊

人体营养元素——钙


闫红丽:资深营养顾问,妇产科职业医师、

河北医科大学第四医院住院医师规范化培训医师、

中国抗癌协会会员、国家三级健康管理师。


今天闫医生来给大家聊一聊钙这个营养元素。


钙是人体内含量最丰富的矿物元素,它占我们体重的2%,其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中称为骨钙,1%在血液中。钙,对所有生命细胞发挥作用,参与骨骼的形成、肌肉收缩、心脏跳动和神经传导.钙虽然不是万能的,但是离开钙是万万不能的!

特一,闪瘦,乳铁蛋白,乳糖酶,DHA,维生素

认识到钙的重要性,我们首先来看看钙缺乏的一些影响:

1.孕妇、哺乳期妈妈钙摄入不足时,孕妇会有小腿抽筋,软骨症,牙齿松动,全身疼痛,妊娠期低钙使合并妊娠期高血压综合症的发病率增加2倍。孕妇低钙会发生胎儿先天钙库储存不足、新生儿低钙惊厥、先天性佝偻病、新生儿囟门增大。
2.婴幼儿钙补充不足时会出现烦躁、夜惊、盗汗、枕秃、湿疹、喉喘鸣。如果妈妈及时补钙,就能减少这一病症的直接发生。
3、严重的钙缺乏直接导致婴幼儿的佝偻病、鸡胸、“X”“O”型腿等不可逆的损害!青少年钙摄入量低会感到明显的生长疼,腿软、容易抽筋,注意力不集中,容易疲倦、牙齿发育不良,成年后身材矮小。
4.中老年人钙摄入不足则容易骨折、腰椎、颈椎疼痛,牙齿提前脱落,失眠、骨质疏松,增加心脑血管病患病机会。
那我们如何正确补钙呢?
中国钙营养专家共识(2019年)指出:人体钙的来源全部依赖于经口摄入。在食物中含钙量高的有:乳及乳制品、豆与豆制品、海产品,西兰花、油菜,坚果...
我们食物中最多只有需要量的1/3,200mg的钙!我们每天还需要额外补充400--600mg的钙来满足人体每日所需。
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液体钙更好吗?
钙的吸收与钙的形式没有直接关系,固体钙和液体钙的形式与钙的吸收率差别不大。较常见的钙有机钙和无机钙,有机钙有:葡萄糖酸钙、乳酸钙,而乳酸钙的钙含量高于葡萄糖酸钙
无机钙较常见的有碳酸钙,碳酸钙吸收率高、价格低廉,但是消耗胃酸,影响消化功能,不适合儿童和胃肠功能差的人群、易造成便秘和胃肠道症状。对于胃肠功能不好的人群乳酸钙是首选
中国钙营养专家共识指出:补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素D/k/镁的补充,VD相当于搬运工,如果我们体内的维生素D不足,即便我们摄入了钙,但是没有“搬运工”去搬运,它们也只能在血液中四处游荡,没办法发挥作用。
对于纯母乳喂养的宝宝来说,因为母乳中不含有维生素D,400IU/日补充就可以了。
晒太阳补充维生素D
晒太阳补充维生素D的说法是挺深入人心的,但是就给宝宝补充维生素D这件事上,闫医生不建议纯靠晒太阳。
首先,晒太阳靠的是皮肤的合成作用,也就是说你得把自已/孩子的皮肤露出来长时间接受日光照射。冬天冻,夏天容易晒伤。其次,靠皮肤合成维生素D,过程复杂,合成的量不能保证,是不能完全满足生长发育需要的。所以,靠天赏饭是具有极大的不稳定性,还是踏踏实实的用VD3补充剂吧。
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时间很重要
补钙不能治疗骨量减少的趋势,也不能治愈骨质疏松,但时间很重要。我们应该预防性的补钙,不能骨质疏松了才开始去补。如我们从30岁开始补钙,就能够很好的预防40/50岁的骨质疏松的问题。
闫医生也提醒大家:避免滥用钙剂,需要在营养师/医师的指导下服用。用的不对会造成吸收不足就会白白补钙,用的过量会影响锌,铁的吸收和便秘以及肾脏问题。中国营养学会膳食指南提出:6个月以内纯母乳喂养宝宝,乳母要补充钙,宝宝没有缺乏症状是不用额外补充钙,补充VD3就可以,6个月以后的宝宝需要额外补充钙+VD3!